| Latihan beban untuk kekuatan pergelangan tangan. Gunakan dumbel atau pengganti beban seperti botol minuman. Letakkan lengan mendatar di atas lutut, angkat pergelangan tangan saja, tanpa mengangkat lengan. Lakukan 3 set, masing-masing 15 kali. |
OTOMOTIFNET - Sebagai biker executive, tiap hari Jono mesti menggeber motornya puluhan kilometer. Menembus macet, hujan dan jalan berlubang dari rumahnya di pinggiran Jakarta, ke pusat kota. Sore hari ia masih harus kembali bergelut dengan macet ke kampusnya di pinggiran Jakarta, baru malamnya pulang ke rumah. Enggak cuma stres, seharian bermotor bikin badan Jono pegal. Terutama bagian lengan yang menahan keseimbangan setang motor dan tubuhnya.
Frekuensi, Intensity, Time
Macet, apalagi ditambah jalan buruk dan beban berat di atas motor seperti bawaan atau pembonceng, menuntut kelenturan dan kekuatan otot lengan, pundak serta batang tubuh. Otot-otot tersebut yang bekerja keras menjaga keseimbangan motor selagi bergerak pelan dan bermanuver melewati lubang dan kendaraan lain. Terus-terusan mengahdapi kondisi seperti itu, pasti bikin lengan pegal karena kelelahan.
Kelelahan, efeknya bisa berbahaya. Apalagi buat bikers di jalanan padat yang menuntut konsentrasi, kecepatan reaksi dan koordinasi tubuh. “Fisik yang sudah capek, menyebabkan kemampuan konsentrasi dan reaksi juga menurun,” kata Slamet Riyanto, instruktur Celebrity Fitness.
“Otot pergelangan yang memegang setang, forearm serta pundak, karena yang memegang kendali motor. Otot batang tubuh juga harus kuat sebagai salah satu kunci keseimbangan tubuh,” lanjut instruktur yoga yang pernah berkecimpung bersama sejumlah tim balap di tahun 1990an ini.
Untuk jadi biker yang kuat dan tahan banting, kuncinya ada di latihan fisik. Enggak repot kok, bisa dilakukan sendiri di rumah. Yang penting memperhatikan frekuensi, intensity dan time.
| Kencangankan otot lengan, buka tutup telapak tangan seperti mau mencengkeram atau mencakar. Menguatkan otot lengan bawah, lakukan 3 set masing-masing 15 kali. | Plank, melatih kekuatan batang tubuh. Tahan tubuh dengan kedua tangan, kencangkan perut, kaki lurus bertumpu pada jari-jari. Tahan selama 1-3 menit sesuai kekuatan. |
| Melatih kekuatan lengan dan cengkeraman. Tahan tubuh bergantung di atas tiang selama 1-3 menit. | Cobra, melatih kekuatan lengan. Lengan menempel di sisi badan, tangan bertumpu pada jari-jari, kaki dan perut menempel lantai. Angkat dada atau tubuh bagian atas, tahan beberapa detik, turunkan lagi. Lakukan beberapa kali seperti push-up. |
“Frekuensi seminggu 2 kali cukup, tapi kalau bisa lebih sering lebih baik. Intensity, latihan sesuai kemampuan. Makin lama makin berat, tapi jangan memaksa badan karena malah bikin sakit. Dan waktu latihan, antara 15 menit sampai 1 jam sudah cukup,” papar sarjana olah raga ini.
Penulis/Foto: Nawita / F.Yosi